Quelle alimentation pour atteindre vos objectifs sportifs ?

Si pour vous gagner en masse musculaire signifie uniquement soulever de la fonte, alors laissez-moi dire que vous avez tort ! Et oui, désolée de détruire votre rêve, mais sachez que vous n’arriverez pas à atteindre 100% de vos objectifs sans une alimentation équilibrée.

L’alimentation va nourrir votre corps et lui apporter toute l’énergie dont il a besoin. C’est un facteur essentiel de votre stratégie pour atteindre vos objectifs quels qu’ils soient (prise de masse, endurance…).

Plus de sport = plus de besoins énergétiques

Sachez tout d’abord que les besoins énergétiques au cours d’une activité sportive ne sont pas forcément aussi élevés qu’on peut se l’imaginer. Par exemple, ½ heure de marche fait dépenser, selon les individus évidemment, en moyenne entre 150 et 200 kcal. 

L’apport énergétique peut aller très vite : 150 à 200 kcal ce n’est qu’une collation dans la journée ! Donc il est important de savoir que les besoins énergétiques seront réellement augmentés à partir de 5 heures de sport par semaine. 

Chez Magic Form, nous vous proposons des coachs à disposition pour répondre à vos questions et pour vous créer votre parcours du sportif au sein de nos salles Magic Form !

Les principaux besoins du corps

 

– Les protéines

Le corps aura avant tout besoin de protéines ! Et oui, car lorsque vous pratiquez une activité sportive, votre muscle s’abîme. Il faut donc le reconstruire et raccrocher les fibres et pour cela il faut veiller à manger des aliments sources de protéines, tels les légumineuses (haricots, lentilles, fèves, soja…), viandes, poissons, oeufs et laitages

Voici un exemple de protéines que l’on peut retrouver dans notre alimentation :

 

 

À chaque repas, il faut donc veiller à recevoir son apport en protéines, ce qui va être d’autant plus important si vous voulez développer votre masse musculaire. Il faudra donc 140 à 150g de protéines par jour et au moins 20g de protéines par repas. En cas de carences, c’est tout l’organisme qui tourne au ralenti et qui peut impacter les défenses immunitaires, le cerveau, les reins…

Bon à savoir : le muscle est composé de plusieurs compartiments composés de fibres musculaires où l’on va retrouver 2 principales protéines : la myosine et l’actine. Elles sont responsables de la contraction des muscles. Il faut ajouter à ça les protéines que l’on retrouve dans notre alimentation qui vont servir de carburant au muscle pendant l’effort physique.

Cependant, il ne faut pas en abuser ! C’est comme tout. En effet, une surconsommation de protéines peut avoir plusieurs effets néfastes. Une trop grande consommation de viande rouge peut favoriser la création de cancer (rabattez-vous sur les légumineuses !), générer une grande quantité de cholestérol, diminuer le taux de calcium. Alors évitez d’en consommer tous les jours. 😉

– Les vitamines et minéraux antioxydants

Parce que lorsque vous faîtes du sport vos cellules s’abîment, c’est ce que l’on appel des radicaux libres, donc il vous faut consommer de toute évidence des antioxydants qui vont éviter le vieillissement cellulaire et donc ses altérations. C’est pourquoi il faut manger des vitamines C que l’on retrouve dans les fruits et légumes, de la vitamine A, de la vitamine E que vous pouvez retrouver dans les légumes mais aussi dans les huiles végétales.

Concernant les antioxydants, nous avons le zinc, le cuivre et le sélénium que vous trouverez beaucoup dans les viandes et les poissons. 

 

– Les glucides & lipides

Les glucides et lipides vont apporter à votre corps toute l’énergie dont vous avez besoin. Dans les efforts d’intensité élevée, ce sont ces principales sources qui vont être consommées. Les glucides vont être le carburant de notre cerveau, nos organes, nos muscles… Nos réserves de graisses sont quasiment inépuisables et atteignent plusieurs kilos (15% de la masse chez un homme et 25% chez la femme). Avec ces réserves, nous pourrions tenir plusieurs semaines en marchant !

Hélas, le métabolisme des graisses est un processus relativement lent qui ne suffit pas à lui seul pour subvenir aux efforts soutenus (marathon, compétition, sortie vélo difficile). Pour soutenir l’effort, notre organisme puise dans les réserves glucidiques dont il dispose (glycogène musculaire et glucides apportés par le sang). Si les glucides représentent en général 50 à 60% de la dépense énergétique totale, ce chiffre peut monter beaucoup plus haut dans le cas d’un effort intense.

Ainsi, on consommera majoritairement des graisses lors d’une marche (effort modéré) et majoritairement des sucres lors d’un footing ou d’une sortie vélo en montagne (effort soutenu, voire intense).

Cependant, les glucides et graisses n’auraient aucun effet direct sur le développement des muscles, hormis un effet indirect qui est que si le/a sportif/ve en consomme, les protéines peuvent agir sur ses muscles plutôt que de devoir remplacer ces macronutriments. 

Aussi, en période de sèche, l’objectif va être de diminuer ses besoins caloriques sans intégrer les notions de ratio entre les protéines, les lipides et glucides. En fonction de votre métabolisme, il va falloir déclencher une perte de calorie pour perdre du poids. En résumé, il faut manger moins que ses besoins. Par ailleurs, il ne faut pas oublier que cette perte de poids va vous mettre dans un état de catabolisme, c’est-à-dire de destruction musculaire. L’organisme va donc puiser dans ses réserves de glucides (glycogène), de protéines (muscle) et de lipides (graisses corporelles). 

N’oubliez pas de varier vos aliments !

Il ne faut pas oublier que tous les aliments apportent des minéraux et des vitamines mais de manière disparate, c’est pourquoi il est important de varier les aliments. 

Par exemple, le beurre va vous apporter de la vitamine A, les produits laitiers du calcium, la viande rouge du fer, les fruits et les légumes des vitamines B et C etc.

Les produits doivent être évidemment adaptés à l’activité physique pratiquée par le sportif.

Si vous souhaitez des conseils spécialisés, n’hésitez pas à vous inscrire au Magic Form Valenton en cliquant juste ici ou envoyez un mail à magicform.valenton@gmail.com !  

 

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